Программы тренировок для новичков

Раньше апрель был для меня месяцем печали: я примеряла какие-нибудь шорты и начинала паниковать из-за “попиных ушек”, галифе и, блин, ЖИВОТА! Но это давно в прошлом. Сейчас, в свои 40 лет, я чувствую себя лучше, чем в 20, а тело у меня красивее, чем в молодости. У меня всегда много энергии, и прошлым летом я удивилась, что въехала на велике на горку, которая не давалась мне в 17 лет.

Вы тоже так можете. Как это сделать? Просто начните ходить в спортзал.  Первые результаты появятся через месяц, я вам обещаю. И чем раньше начать, тем лучше!

Я тренируюсь каждый день уже лет 15. Я через день хожу в зал, у меня всегда есть абонемент в бассейн, я обожаю велик и справляюсь со сложными асанами в йоге. А начала я свою жизнь физкультурницы вот так, в апреле, когда поняла, что не хочу больше быть каким-то колобком, что заслуживаю восхищенных взглядов на пляже летом, и что внутренний мир, конечно, важен, но еще важно, как мы выглядим.

Специально для вас мы с моим тренером прописали две новичковых программы тренировок в зале: одну для женщин и одну для мужчин. Обе программы основаны на силовых упражнениях, которые действуют как на набор мышечной массы, так и на сжигание жира. Давайте рассмотрим каждую из них подробнее.

Женщины: стройность и грация

Эффективная программа тренировок для женщин должна сочетать силовые упражнения и кардионагрузки. Мы сжигаем жир, подтягиваем мышцы, делаем красивый рельеф и не набираем избыточную мышечную массу. Наша цель — элегантные, мягкие очертания тела. На первом этапе лучше тренироваться понемногу, но часто, пять дней в неделю, чтобы быстрее добиться результата и привыкнуть к активной жизни.

Вот пример эффективной программы на пять дней. Один день тренировки посвящен кардио, поэтому у ваших мышц будет время на восстановление. Нагрузка небольшая, перетрена не бойтесь. Обязательно делайте разминку перед каждой тренировкой и растяжку после нее!

Важный момент: нужно правильно подобрать рабочий вес для тренировки. Мы с моим тренером рекомендуем начинать с минимального веса, от 1 до 5 килограммов. Если чувствуете, что точно способны на большее, попробуйте определить максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно упражнение, и отнять от него 30-40%. Например, если ваша максимальная нагрузка в приседаниях — 10 кг, то рабочий вес для тренировок должен составлять 6-7 кг. Ваши гантели на 10 кг никуда от вас не убегут! И дальше смотрите: если второй и третий подходы с этим весом вы выполняете не идеально, уменьшайте его! Мы качаем мышцы, а не эго! А как только вы сможете легко выполнить 12 повторений, увеличьте вес на 5-10%. Это поможет избежать плато на тренировках и добиваться постоянного прогресса.

День 1: Ноги и ягодицы

• Приседания со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
• Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2: Верх тела

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
• Отжимания: 3 подхода до отказа

День 3: Кардио

• Интервальная тренировка на беговой дорожке: 20-30 минут (30 секунд бега, 1 минута ходьбы)

День 4: Ноги и кор

• Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носках стоя: 3 подхода по 15-20 повторений
• Упражнения на пресс (скручивания): 3 подхода по 15-20 повторений

День 5: Круговая тренировка на все тело

• Отжимания, австралийские подтягивания, гиперэкстензия: по 15 повторений каждого упражнения, всего 4 круга

Эта программа позволяет увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму. Первые результаты вы увидите через 4 недели регулярных тренировок.

Мужчины: сила и рельеф

Для мужчин важна не только сила, но и красивый, отчетливый рельеф мышц. Мы предлагаем новичкам-мужчинам тренироваться три дня в неделю с акцентом на базовые силовые упражнения:

День 1: Грудь и трицепс

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-10 повторений;
• Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа;
• Французский жим с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений.

День 2: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта: 3 подхода по 10-12 повторений

День 3: Ноги и плечи

• Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений

Дополнительные упражнения

Есть простые упражнения, которые сильно улучшают результаты тренировок. Ну да, я говорю про планки: обычные, боковые, на предплечьях. В моем тренировочном рационе они всегда, и я рекомендую их с чистой совестью.

• Супермен. Лежа на животе, поднимите одновременно руки и ноги, удерживая тело в напряжении. Это волшебное упражнение укрепляет мышцы поясницы и улучшает осанку.

• Лодка, упражнение, известное йогам как навасана. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и поднимите их, удерживая баланс на ягодицах. Очень эффективно для пресса и укрепления мышц кора.

• Планка на предплечьях. Просто стойте в ней для начала минуту в день.

Маленькие секреты для повышения эффективности

10-15 минут любого кардио после силовой тренировки творят чудеса жиросжигания.

Суперсеты увеличивают эффективность тренировки и экономят время (просто делайте в одном подходе два разных упражнения без отдыха).

Регулярная растяжка до и после тренировки увеличивает амплитуду движений, повышает гибкость и снижает риск травм.

Тренировки вообще без утяжеления, с собственным весом, заметно улучшают силу и выносливость. Отжимания, подтягивания, тяга Кинга — просто делайте их при любой возможности и в любой непонятной ситуации.

Мышцы будут болеть, но это не страшно

Поначалу от непривычных нагрузок мышцы могут болеть. Они могут болеть даже сильно, но тут нет ничего страшного. Боль возникает из-за микротравм мышечных волокон — и в этом весь смысл силовых тренировок: организм восстанавливает поврежденные волокна мышц, они растут и становятся более прочными.

Раньше считалось, что мышцы болят еще и из-за образования молочной кислоты, но теперь доказано, что уровень лактата возвращается к норме вскоре после завершения тренировок. Просто запомните: мышцы болят, потому что растут и укрепляются.

Терпеть эту боль, конечно, не надо. В аптечке любого спортсмена должен лежать магнитный китайский пластырь Юкан Скорпион. В его состав входят лекарственные травы и магнитный порошок, который создает в больном месте магнитное поле и улучшает кровообращение. 

Вот просто попробуйте Юкан один раз после тренировки и убедитесь — он снимает боль, как рукой. Смело держите его на больном месте сутки, чувствуя приятное мягкое тепло, без жжения и неприятных ощущений. С китайским пластырем Юкан Скорпион мышцы будут расти и крепнуть безболезненно.

Еще: если у вас такая же больная и негибкая спина, как у меня, или если вы знаете о каких-то еще проблемных местах, помогите себе пластырем Юкан Скорпион заранее. Наклейте его перед тренировкой и идите в зал. И вот увидите: это сильно облегчит последствия или вообще поможет их избежать. 

Пожалуйста, без фанатизма!

Все хотят иметь красивое и спортивное тело. Считается, что для бодибилдеров-мужчин это 6-13% жира, для мужчин, которые просто регулярно занимаются спортом — 14-17% жира, а 18-24% жира — для обычных здоровых, но обленившихся мужчин.

Для спортсменок нормальным уровнем считается 14-20% жира. Для большинства женщин, которые ходят пару раз в неделю на йогу, это 21-24%. И уровень жира 25-31% признан приемлемым: ничего девушка, но зря она не тренируется. 

Вообще, спортивное телосложение определяется не только процентом жира, но и отношением мышечной массы к жировой ткани. У людей с высоким уровнем физической активности всегда видны четкие контуры мышц, тело подтянуто и в тонусе, разве что у женщин линии силуэта более мягкие, чем у мужчин. Это и есть наша цель.

Не торопитесь никуда. Уважайте свое тело, и оно отплатит вам красотой и здоровьем. Главное, не забрасывайте тренировки и тогда, когда соберете все мыслимые и немыслимые лайки на свои фотки в купальниках. Пусть эти весенние занятия станут первыми шагами на большом и увлекательном пути!